南昌男性性功能治疗医院-提高性能力男性盆底肌如何训练

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盆底肌训练就是对骨盆底部的肌肉进行锻炼，而其中的关键环节，就是锻炼肛提肌。

通过这一运动可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。

提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。

这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用.

包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛综合征、射精无力、早泄、以及勃起功能障碍

盆底肌训练怎么做？

记住四个步骤：一准备，二寻找，三收缩，四交替。

第一步，准备。

盆底肌群训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱.

同时会增加你尿路感染的风险。

做训练的过程中别憋气，别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉，别夹腿。

第二步寻找。

盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。

主要有三种方法：

1、从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位，勃起的时候这个部位也会有一定充血.

而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的；

2、中断排尿法：在小便的时候两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，

使尿流中断，在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌；

3、勃起控制法：

在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌；

4、避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉

练习过程中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，那么就是动作方法不对。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，通过肛门指检来证实肌肉的收缩是否正确.

如何收缩盆底肌挤压其手指；女性可以将示指和中指放置于阴道内，收缩盆底肌群手指周围感觉到有压力包绕，即为正确的肌群收缩。

第三步，收缩。

你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。

在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。

请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉,在这种体位患者易于感觉盆底肌。

训练中有两点极为关键，第一是每个动作维持的时间，第二是完成动作的次数。

以后，患者可以在坐位或站位完成以上的训练。

第四步，交替。

就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。

慢收缩具体方法是：

1.收缩盆底肌，数数3秒；

2.放松肌肉，数数3秒；

3.重复10次这样的动作。

刚开始的时候，可能最多能坚持3秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。

在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。

快收缩的具体方法是：

1.快速收缩1秒钟；

2.放松肌肉休息1秒钟；

3.重复10次。

参考文献：

1、本文参考了2010年10月人民军医出版社出版第二版《前列腺疾病症治专家谈》主编泰云峰 陈德宁,标准书号ISBN 978-7-5091-4201-1书籍相关内容。

2、本文参考了2021年4月人民卫生出版社出版的《男科学》主编戴玉田 姜辉,标准书号ISBN 978-7-117-31420-6书籍P294~306相关内容。

3、本文参考了2017年1月科学出版社出版的《现代男科学临床聚焦》主编白文俊 王晓峰,标准书号ISBN 978-7-03-051179-9书籍的P93~97页相关内容。

4、本文参考了2019年5月第二版人民卫生出版社出版《郭应禄男科学》主编夏术阶 吕福泰 辛钟成 林桂亭,标准书号ISBN 978-7-117-28334-2 书籍的第35章等相关内容。

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